Tu veux manger moins de viande… mais tu tournes toujours autour des mêmes plats ?
Et surtout : tu veux que ce soit simple, rapide et rassurant (pas question de passer 2h en cuisine ni de te poser mille questions sur les protéines).
Ici, je te partage 30 vraies idées de repas, testées dans la vraie vie :
✔ rapides
✔ nourrissants
✔ adaptables avec ce que tu as sous la main
Peut-on manquer de protéines sans viande ?
Non, si tu fais simple : par exemple associer légumineuses + céréales + légumes.
Exemples :
- lentilles + riz
- pois chiches + semoule
- haricots rouges + maïs
C’est cette combinaison qui permet d’avoir des repas complets et rassasiants et des protéines végétales assimilables.
Tu peux aussi repérer les aliments d’origine végétale qui contiennent le plus de protéines et les utiliser tous les jours, en variant les sources.
1. Recettes riches en protéines végétales à base de légumineuses
A la base d’une alimentation végétale nourricière, les légumineuses sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Elles sont une base clé pour remplacer la viande à condition de bien savoir les utiliser et les préparer de façon optimale. Ces recettes sont idéales pour remplacer la viande tout en gardant des repas complets et rassasiants.
A base de pois chiches :
- falafels ou galettes végétales
- curry de pois chiches au lait de coco
- houmous + pain complet
- couscous végétarien blé pois chiches
A base de pois cassés et petit pois :
- velouté ou purée de pois cassés
- houmous ou purée pois cassés avec de la menthe
- Paëlla riz petit pois
A base de soja, sous forme de tofu nature ou parfumé, ou déshydraté sous forme de protéines de soja texturé (pst pour les experts 😉 :
- burger de soja avec des pst
- bourguignon végétarien avec tofu fumé
- galettes végétales avec du tofu frais
- clafoutis préparé avec de la crème de soja
A base de lentilles :
- bolognaise avec lentilles en remplacement de la chair animale
- tartinade aux lentilles, type houmous
- pâté de lentilles vertes et graines de tournesol
- dahl de lentille corail, un grand classique de la cuisine Indienne
- curry riz lentilles
A base de haricots :
- livteack ou steak végétal pour imiter la viande rouge
- Chili sin carne haricot rouge, tomate, épices
- Feijoada d’Amérique du Sud riz haricot noir
- gâteau au chocolat et pâte d’haricot rouge
Gâteau chocolat à la pâte de haricot rouge
Il fera fondre même les plus durs à cuire 😉 Je te donne la recette dans mon ebook gratuit.
2. Repas express du quotidien (15-20 min)
Des repas vite composés pour les soirs pressés.
- Poêlée légumes + pois chiches + épices
- One pot pasta aux légumes
- Riz + légumes + tofu grillé
- Fajitas végétariennes
- Wok de légumes + nouilles
- Omelette aux légumes
Mon steak végétal gourmand en 4 ingrédients
Cette recette convient totalement aux personnes véganes, végétariennes et flexitariennes mais aussi évidemment à toutes celles qui souhaitent réduire leur consommation de chair animale sans forcément devenir végétariennes. Cette recette est : sans œuf sans gluten sans soja (sauf pour l’assaisonnement mais facultatif)
3. Recettes gourmandes qui plaisent à toute la famille
Les gratins ou plats complets combinent souvent protéines + féculents + légumes et sont donc très rassasiants.
Certains fromages comme le comté ou le parmesan sont particulièrement riches en protéines.
- Moussaka végétarienne
- Lasagnes végétales
- Parmentier aux lentilles
- Burger végétal maison
- Gratin de légumes
- Pizza maison végétale
- Gaufres salés au fromage râpé
- Bouchées aux flocons de céréales
- Salade Caesar oeuf + parmesan
4. Encas et idées avec des graines ou fruits oléagineux (noix, amandes, pistaches…)
Les graines ou fruits oléagineux sont une source essentielle de protéines, souvent oubliée. Ils peuvent être introduits très facilement saupoudrés sur les plats.
A base de noix de Grenoble et noix de cajou :
- tartinade aux noix (simplemange)
- barres de céréales au beurre de cacahuète et fruits secs
- cookies aux noix et dattes
- fromage végétal à base de noix de cajou
A base d’amandes et noisettes :
- granola aux amandes et graines
- soupe froide courgette, crème d’amande
- cheesecake miel, noisettes
A base de pistaches :
- glace à la pistache
- pudding chocolat, pistache
5. Idées ultra simples quand t’as rien prévu
Un repas végétal simple repose sur :
- une base (céréales)
- une protéine végétale
- des légumes
Exemples d’assiettes simples :
- Semoule + pois chiches + huile d’olive
- Riz + œufs + légumes
- Tartines + purée de châtaigne
- Soupe + graines + pain
- Restes de légumes + céréales
Comment manger plus végétal au quotidien : 6 gestes simples pour tes repas du soir
J’arrive devant le frigo, la faim au ventre. Il est 19h, la journée a été longue… et comme toi, je me demande : comment préparer un repas rapide, nourrissant, équilibré et savoureux quand on n’a plus d’idées ?
Dans cette vidéo, tirée de ma conférence donnée au Salon du Bien-Être et de la Paix à Florac, je te montre comment concevoir une alimentation saine dans un quotidien bien chargé, sans pression et sans passer des heures en cuisine. On parle d’organisation, de plaisir, de conscience… et surtout de gestes simples qui changent tout.
Tu manques de temps pour cuisiner ?
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