La fermentation ou lacto fermentation est un moyen traditionnel de conservation des aliments simple, économique et écologique qui ne nécessite aucune dépense d’énergie dans sa fabrication. 

Elle se produit spontanément lorsque des légumes sont enfermés dans leur propre jus ou dans une saumure, en l’absence d’oxygène. Les préparations lacto fermentées apportent une touche acidulée aux plats dans lesquels on les ajoute. Ils s’utilisent dans les salades, sandwiches ou sur des tartines avec des tartinades et pâtés végétaux ou non.

SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Lacto fermentation versus pickles

Quels légumes peut-on lacto fermenter ?

Les avantages de la lacto fermentation

Qu’est ce que la fermentation lactique ?

Recommandations nutritionnelles

Recette de saumure pour lacto fermentation

Matériel nécessaire pour la lacto fermentation

Méthode de lacto fermentation

Recette de saumure pour pickles

Matériel nécessaire pour les pickles

Méthode des pickles 

Conservation des produits lacto fermentés

Astuces anti gaspi 

Exemple de recettes

Les spécialités végétales fermentées les plus connues 


Lacto fermentation versus pickles 

La préparation de légumes marinés au vinaigre (pickles) est aussi une fermentation mais ne nécessite pas autant de temps de repos. La méthode est quasiment la même. Seule la saumure est différente puisqu’elle contient du vinaigre et du sucre pour un résultat aigre-doux. Ce moyen de conservation de légumes permet de conserver les nutriments des aliments mais n’apporte pas de probiotiques car le vinaigre est un antibactérien.

Quels légumes peut-on lacto fermenter ? 

On peut TOUT lacto fermenter (sauf les pommes de terre) : toutes les variétés de choux, carottes, betteraves, aubergines, courgettes, haricots verts fins, oignons, panais … mais aussi des fruits comme le citron et plus original, la peau de pastèque ! 

Les avantages de la lacto fermentation

  • améliore la valeur nutritive par une grande richesse en enzymes 
  • rehausse la saveur des produits 
  • facilite la digestion des aliments, l’assimilation et l’élimination
  • procédé de conservation simple et rapide à réaliser 
  • permet de transformer des surplus de légumes pour une dégustation hors saison
  • une fois le pot ouvert ; il se conserve au réfrigérateur jusqu’à 1 mois.

Qu’est ce que la fermentation lactique ?

Il y a formation d’acide lactique soit à partir de l’amidon des céréales, soit des sucres naturels des fruits et légumes ou encore du lactose du lait. L’acide lactique rend le milieu acide jusqu’à un pH de 3,5 à 4, empêchant ainsi la dégradation du produit et permettant une meilleure conservation.

Le sel présent dans la saumure sert à protéger les produits du pourrissement et des moisissures en attendant que des bactéries lactiques se développent en quantité suffisante. 

Recommandations nutritionnelles

  • Ils doivent être mangés en petites quantités, comme une marinade, 1 à 2 c. à table par repas. 
  • Ils sont plus efficaces lorsque pris 15 minutes avant les repas.
  • Ils ne doivent pas être cuits avant dégustation pour profiter de leurs bienfaits. 
  • Le liquide contient les mêmes valeurs nutritionnelles que les légumes, donc il est intéressant de l’utiliser en assaisonnement.

Recette de saumure pour lacto fermentation

30 g de sel pour 1 litre d’eau (de préférence portée à ébullition)

  • Utiliser du sel non raffiné et de l’eau pure (pas en bouteille) filtrée et/ou purifiée 
  • Légumes ou fruits bio au choix 
  • Aromates au choix, épices ou herbes, entières, en graines ou en poudre : girofle, laurier, cumin, coriandre, thym, origan…
  • Oignon, ail, échalote selon les goûts

Matériel nécessaire pour la lacto fermentation

  • Bocal type « le parfait »avec joint en caoutchouc stérilisé à l’eau bouillante 
  • Pour information : 6 bocaux d’1 litre coutent 16€
  • Taille au choix selon la consommation entre 50cl et 1litre
  • Un poids (de préférence en verre, porcelaine, inox qui ne s’oxyde pas), qui peut aussi être remplacé par une feuille de chou qui sera posée sur le dessus des légumes.

Méthode de lacto fermentation 

Choisir des fruits et légumes parfaitement frais et non altérés.

Laver et préparer les légumes

Couper au choix en bâtonnets, en rondelles, râper ou laisser entier

Remplir en alternant les légumes et les aromates choisis jusqu’à environ 2 cm du haut du bocal

Bien tasser en utilisant un poids 

Préparer la saumure en mélangeant l’eau et le sel 

Remplir de saumure refroidie jusqu’au trait indiqué » sur le bocal en s’assurant de ne pas laisser de bulles d’air

Fermer le bocal 

Marquer la date de fabrication sur le pot

Le temps au temps … 

Les premiers jours le processus de fermentation démarre et le vide d’air se fait à l’intérieur du bocal.

Au bout de 4 à 6 semaines, le processus de fermentation se termine

Le bocal peut se conserver plusieurs années, de préférence dans une cave, en évitant d’entrechoquer les pots. 

Recette de saumure pour pickles

  • 100 g de vinaigre au choix : cidre, vin, balsamique de bonne qualité 
  • 400 g d’eau pure (pas en bouteille) filtrée et/ou purifiée 
  • 30 g de sel par litre 
  • 30 g de sucre par litre (facultatif)
  • Légumes ou fruits bio au choix
  • Aromates au choix, épices ou herbes, entières, en graines ou en poudre : girofle, laurier, cumin, coriandre, thym, origan…
  • Oignon, ail, échalote selon les goûts

NB : la proportion de vinaigre et d’eau peut varier à 200/300 ou moitié moitié pour une saveur vinaigrée puissante. 

Matériel nécessaire pour les pickles

  • Bocal en verre au choix stérilisé à l’eau bouillante. Les bocaux de conserve à vis conviennent parfaitement. 

Méthode des pickles 

Choisir des fruits et légumes parfaitement frais et non altérés.

Laver et préparer les légumes

Couper au choix en bâtonnets, en rondelles, râper ou laisser entier

Dans une casserole, faire bouillir la saumure avec les aromates choisis et découpés. 

Eteindre à ébullition et immerger les légumes coupés dans la casserole couverte jusqu’à refroidissement. 

Verser les légumes et la saumure dans les bocaux et fermer avec le couvercle. 

Les pickles sont ramollis et aromatisés et donc prêts à consommer au bout de 3 jours. 

La fermentation peut être continuée plus longtemps (jusqu’à 1 an)

Conservation des produits lacto fermentés 

Lacto fermentation en bocal à joint hermétique : de 6 semaines jusqu’à 1 an

Pickles en bocal à vis classique : de 3 jours jusqu’à 1 an 

Dans tous les cas, une fois le bocal ouvert, il faut le conserver au réfrigérateur et le consommer dans les 15 jours.

Attention : si vous sentez une odeur ou un goût de pourriture, ne consommez pas les produits. Cela peut être dû à la présence d’air dans le récipient ou à un problème de température trop faible ou trop élevée. 

Astuces antigaspi

Garder la saumure pour réaliser des sauces et vinaigrettes. 

La peau de certains fruits tels que la pastèque peut être lacto fermentée. 

Les légumes secs aussi peuvent être lacto fermentés. Pensez à utiliser vos restes de pois chiches ou de lentilles cuits et testez de nouvelles recettes ! 

Exemple de recettes

  • Tomates cerise + ail + graines de moutarde + romarin
  • Carotte + orange + oignon + gingembre frais
  • Concombre + aneth + grains de poivre + curcuma 
  • Poivron + ail + cumin 
  • Radis + 3 baies
  • Chou rouge + ail frais + grains de poivre
  • Oignon rouge ou ail + herbes de Provence

Les spécialités végétales fermentées les plus connues 

  • Le miso au Japon, pâte de soja fermenté
  • Le kimchi en Corée composé traditionnellement de chou chinois, carottes, radis blanc, ail, piment rouge, oignon blanc frais et gingembre 
  • La choucroute Alsacienne à base de chou émincé très finement 
  • Les cornichons
  • Le kéfir du Caucase, boisson pétillante à base de champignons translucides
  • Le kombucha, boisson pétillante composée de champignons de Mandchourie

Pour aller plus loin 

Ni cru ni cuit, le blog des aliments fermentés

Shirabio, cours en ligne de lacto fermentation créative 

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Véronique

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