Un simili carné rapide et simple à réaliser

Ce n’est pas nouveau de vouloir remplacer la viande, faire « comme si » on en mangeait mais sans en manger.

La tendance du simili carné et du « beyond meat » (traduisez par « au-delà de la viande ») cherche à réinventer le végétal pour nous faire découvrir de nouvelles recettes et apprécier nos repas sans viande sans trop nous éloigner des standards de goût et des plats que nous avons l’habitude de consommer. 

Les recettes inondent le web pour introduire le végétal dans votre assiette, certes. Mais celle-ci à la particularité d’être simple et rapide, et ne compter que 4 ingrédients principaux.

Composition des livteaks : Haricot rouge, pois chiche, betterave, oignon. 

Des incontournables faciles à se procurer et très abordables comparé au prix de la viande rouge. 

Economique ET écologique ! 

1 livteak de 100g revient à 0,30€. 

Voici ce que nous aborderons dans cet article

C’est quoi un livteak ou steak végétarien ?

Petits rappels nutritionnels

5 bonnes raisons de faire vos steak végétaux à la maison 

La recette des livteaks végétariens 

Avec des légumes secs bruts

Avec des légumes secs déjà cuits 

Préparation de la recette

Exemples d’utilisations 

Conseils et astuces de pro de Véronique

Voir la recette en vidéo

C’est quoi un livteak , le bifteck végétarien ?

Il s’agit d’un simili carné, donc un produit qui tente de reproduire la texture et le goût de la viande. 

Le mot « livteak » est la contraction du mot « live » pour vivant et du mot « steak ».

Ce steak végétal préserve les propriétés nutritionnelles des aliments. C’est donc une recette pleine de vie, complète et à haute valeur nutritionnelle grâce à la présence des légumes secs.

Petits rappels nutritionnels 

Valeur nutritionnelle des haricots rouges 

Les haricots rouges présentent des intérêts nutritionnels spécifiques : ils sont riches en protéines et en fibre. 

Valeur énergétique 315kcal / 1332 kJ pour 100g.

soit pour 100 g : 11g de matière grasse, 47g de glucides, 23g de protéines, 15 g de fibres. 

Valeur nutritionnelle des pois chiches

Les pois chiches présentent des intérêts nutritionnels spécifiques : ils sont riche en protéines et en acide folique (vitamines B9).

Valeur énergétique 336 kcal / 1412 kJ (pour 100g).

soit pour 100g : 5,9g de matière grasse, 44g de glucides, 19g de protéines, 16g de fibres, 130g de vitamine B9. 

(source celnat.fr)

Lire notre article « 15 aliments à privilégier pour des repas sans viande et sans carences en protéines ».

Conseil de Véronique : 

Pour composer un repas équilibré et nourrissant, pensez à agrémenter votre livteak d’une céréale de votre choix : boulgour, couscous, millet, polenta, sarrasin, quinoa, avoine, blé, épeautre, mais, orge, riz blanc, rouge, noir long, Basmati ou Thai, sarrasin décortiqué ou grillé (kacha), seigle. L’embarras du choix pour équilibrer vos repas !

Pourquoi faire ses steaks végétaux maison ?

5 bonnes raisons de faire vos steak végétaux à la maison. 

Il y a plusieurs avantages à la préparation de ses recettes végétales maison. 

1/ Vous savez ce qu’il y a dedans.

Trop de produits transformés, surtout ceux qui tentent de reproduire la viande contiennent des additifs et des marqueurs d’Ultra Transformation. (voir à ce sujet le travail du Docteur Anthony Fardet : lien vers site). 

2/ C’est à votre goût.

Vous parfumez votre recette avec les épices que vous aimez. 

3/ C’est très économique.

Les légumes secs sont très peu chers et leur utilisation fait baisser le prix de vos courses tout en faisant augmenter la qualité de votre alimentation. Tout bénef ! 

4/ Vous limitez les emballages et réduisez votre impact sur l’environnement.

Acheter des produits transformés, c’est acheter aussi des emballages, qui aux finissent à la poubelle. Faire maison permet de réduire son impact tout simplement. Rappelons-le, le meilleur déchet c’est celui qu’on ne produit pas ! 

5/ C’est écologique.

Evidemment, la culture des légumes secs est largement plus écologique que l’élevage bovin. Doit-on encore le rappeler ?

Il suffirait de diviser par deux notre consommation de protéines animales pour dégager assez de nourriture pour deux milliards de personnes supplémentaires. (source Greenpeace.fr)

Passer à l’action et manger moins de viande grâce au « LUNDI VERT » ou Meatless Monday.

La recette des livteaks végétariens

Cette recette convient totalement aux personnes véganes, végétariennes et flexitariennes mais aussi évidemment à toutes celles qui souhaitent réduire leur consommation de chair animale sans forcément devenir végétariennes. 

Cette recette est :

  • sans œuf
  • sans gluten 
  • sans soja (sauf pour l’assaisonnement mais facultatif)

La préparation se conserve très bien 4 à 5 jours au réfrigérateur. 

Gagnez du temps ! Vous pouvez la préparer en grande quantité et congeler vos steaks pour en avoir toujours sous la main. 

Cette recette peut être réalisée avec des légumes secs ou bien des légumes déjà cuits en conserve selon le temps dont vous disposez et vos préférences.

Quantités données pour 8 livteak

INGREDIENTS

Haricots rouges secs 100 g 

Pois chiches secs 100 g 

Eau de trempage 200 g

Betteraves 400 g 

Oignons blancs 80 g 

Garniture aromatique

Eau 30 g 

Miso en cubes 1/2 pce = 5 g

Sauce de soja shoyou 10g (facultatif si intolérance)

Cannelle en poudre 

Sel fin 5 g 

Poivre noir en grains 

Huile d’olive pour la cuisson

Avec des légumes secs bruts

Si vous utilisez des légumes secs peser la quantité indiquée dans la recette et suivez ces

instructions.

Le mélange va doubler après trempage et cuisson. 

200g de légumes secs = 400g cuits 

La veille :

Peser et mélanger les légumes secs ensemble dans un grand saladier (haricots rouges et pois

chiches).

Les rincer à l’eau puis jeter l’eau de lavage.

Ensuite, faire tremper ensemble les haricots rouges et les pois chiches dans un grand volume

d’eau.

Temps de trempage : 12h idéalement

Après 12h (ou plus), cuire les légumes secs trempés.

1/ A la casserole, dans une grande quantité d’eau (le double d’eau au minimum). Temps de cuisson 20min si ajout de bicarbonate de soude. 

2/ A la vapeur. Temps de cuisson : 1h (compter le temps après ébullition)

Avec des légumes secs déjà cuits

Si vous utilisez des légumes en conserves déjà cuits, passez directement à la préparation après avoir égoutté les haricots et les pois chiches. Utilisez le double de la quantité indiquée dans la recette soit 400g.

Découvrir une recette plus élaborée, idéale pour les repas de fêtes  » la terrine végétale, sauce retour des bois ».

Préparation de la recette

Laver et éplucher la betterave. Râper finement. Cuire à la vapeur pendant 10 minutes.

Eplucher l’oignon et le découper finement.

Préparer un bouillon aromatique.

Dans une casserole, faire bouillir l’eau (une toute petite quantité pour concentrer les arômes).

Hors du feu, ajouter le cube de bouillon de miso, la sauce soja (facultatif si intolérance), la

cannelle, le sel et le poivre.

Peser les haricots et les pois chiches cuits. Ajouter le bouillon aromatique. Mixer avec un

mixeur plongeant, un robot, ou écraser avec un rouleau. Cette opération est plus facile si les

ingrédients sont chauds ou à température ambiante.

Ajouter la betterave cuite et l’oignon émincé et bien malaxer le tout pour rendre homogène.

Former les steaks à la main, en huilant légèrement vos mains pour éviter que ça ne colle, ou

bien à l’aide d’une spatule et d’un emporte pièce.

Exemples d’utilisations

Le livteak peut être utilisé dans de nombreuses recettes comme un steak haché de bœuf par exemple :

  • hachis parmentier
  • chaussons ou empanadas
  • lasagnes
  • burger
  • spaghetti façon bolognaise
  • légumes farcis
  • boulettes à la sauce tomate
  • tourte aux légumes
  • tartare (cette recette s’y prête très bien puisque tous les ingrédients sont déjà cuits)

Conseils et astuces de Véronique

ORGANISATION AVEC LES LEGUMES SECS 

Je vous recommande fortement d’opter pour le trempage et la cuisson maison des légumes secs, plus économique (et écologique) que d’acheter des conserves.

Pour cela, il faut seulement anticiper et prévoir de préparer la base de la recette la veille au minimum. Cela ne demande que 5 minutes de rinçage, puis laisser tremper 12h, puis cuire pendant 20 minutes (à la casserole) ou jusqu’à 1h30 ) à la vapeur).

Vous pouvez aussi opter pour cette organisation :

  • Jour 1 : rinçage puis trempage
  • Jour 2 : cuisson des légumes secs (à la casserole ou à la vapeur)
  • Jour 2 ou 3 : utilisation pour votre recette

TEXTURE

Vous pouvez rectifier la texture de votre préparation à votre convenance.

  • Trop liquide : ajouter de la farine de riz complète, de la fécule ou des flocons de riz qui vont absorber l’excédent d’humidité. Pour exemple 30g à 50g de farine pour 200g de légumes secs). 
  • Trop sec : ajouter un peu d’eau ou un filet d’huile.

LEGUMES

Vous pouvez remplacer la moitié de la betterave par des carottes râpées si vous préférez.

SAVEUR

N’hésitez pas à bien parfumer votre préparation pour lui donner du goût car cette recette peut être fade si elle n’est pas assez relevée. Vous pouvez aussi opter pour d’autres épices : cumin, paprika, poivres variés. 

Votre enfant boude cette super recette que vous lui cuisinez ?

Lire notre article En famille vers une alimentation majoritairement végétale

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